Mängden protein du behöver varje dag beror på flera faktorer, inklusive din vikt, träningsintensitet och mål (till exempel muskeluppbyggnad, bibehållande eller viktnedgång). Här är några allmänna riktlinjer:

### Generella rekommendationer

1. **För allmän hälsa:** För en genomsnittlig vuxen rekommenderas ett proteinintag på cirka 0,8 gram per kilogram kroppsvikt.
 
2. **För aktiv träning:** Om du tränar regelbundet och vill bygga muskler rekommenderas ett intag på mellan 1,2 och 2,2 gram protein per kilogram kroppsvikt.
   – **Måttlig träning:** Cirka 1,2 till 1,6 gram per kilogram.
   – **Intensiv träning och muskelbyggande:** Cirka 1,6 till 2,2 gram per kilogram.

### Exempel
Om du väger 70 kg och tränar regelbundet för att bygga muskler, kan du behöva mellan:
– 70 kg x 1,6 g = 112 gram (lägre intervall)
– 70 kg x 2,2 g = 154 gram (övre intervall)

### Timing och fördelning
– **Sprid intaget:** Det kan vara fördelaktigt att sprida ut proteinintaget över dagen, med fokus på att inkludera protein i varje måltid och snack.
– **Post-träningsmåltid:** Att konsumera protein efter träning (inom 30-60 minuter) kan bidra till muskelreparation och tillväxt.

### Källor till protein
– **Animaliska källor:** Kött, fisk, ägg och mejeriprodukter.
– **Vegetabiliska källor:** Bönor, linser, tofu, quinoa, nötter och frön.

Det är alltid bra att rådgöra med en dietist eller nutritionist för att få en mer personlig rekommendation baserat på dina specifika behov och mål.